(TAP) - Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc ngủ vốn tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu lạm dụng, ngày càng nhiều người lựa chọn các liệu pháp tự nhiên như dùng trà để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 6 loại trà đáng tin cậy mà bạn có thể bổ sung vào thói quen hằng ngày.
1. Trà hoa cúc (Chamomile, tên khoa học: Matricaria chamomilla)
Trà hoa cúc (Chamomile, tên khoa học: Matricaria chamomilla) vốn nổi tiếng nhờ công dụng hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả (Ảnh minh họa)
Trà hoa cúc vốn nổi tiếng nhờ công dụng hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 80 sản phụ gặp rối loạn giấc ngủ được công bố trên trang Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI) cho thấy: việc uống một tách trà hoa cúc khoảng 240 ml mỗi tối trong 14 ngày giúp chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) giảm đáng kể; đồng thời cảm giác mệt mỏi, triệu chứng trầm cảm nhẹ cũng cải thiện rõ rệt.
Tác dụng an thần này chủ yếu đến từ apigenin có trong trà hoa cúc - một loại flavonoid có khả năng gắn vào thụ thể GABA‑A; từ đó tăng dẫn truyền ức chế trong hệ thần kinh trung ương và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Để pha trà hoa cúc, chỉ cần hãm 1 túi lọc (~1g) trong nước nóng 90 °C từ 5–10 phút và uống trước giờ ngủ khoảng 30 phút.
Đáng chú ý, người bị dị ứng họ Cúc nên cân nhắc khi sử dụng. Ngoài ra, mọi người không nên uống quá 3 tách mỗi ngày nhằm tránh hiện tượng buồn nôn hoặc hạ huyết áp nhẹ. Khi dùng đúng liều lượng, trà hoa cúc là lựa chọn an toàn, nhẹ dịu phù hợp cho người cao tuổi, nhân viên văn phòng, người bị mất ngủ.
2. Trà hoa oải hương (Lavender, tên khoa học: Lavandula angustifolia)
Trà hoa oải hương (Lavender, tên khoa học: Lavandula angustifolia) không chỉ được yêu thích nhờ hương thơm thư giãn mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở những người thường xuyên chịu áp lực tinh thần (Ảnh minh họa)
Trà hoa oải hương không chỉ được yêu thích nhờ hương thơm thư giãn mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở những người thường xuyên chịu áp lực tinh thần. Các hoạt chất trong oải hương hoạt động bằng cách tăng cường tín hiệu GABA, điều hòa phản ứng căng thẳng – góp phần thúc đẩy trạng thái thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Theo nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài 3 tháng trên 94 người lớn tuổi, công bố trên International Journal of Traditional and Complementary Medicine Research năm 2022, uống 2g trà oải hương mỗi tối giúp cải thiện rõ rệt điểm số chất lượng giấc ngủ (RCSQ) so với nhóm chỉ dùng 1g (p < 0,001). Một nghiên cứu khác do Đại học Khoa học Y Tabriz (Iran) thực hiện và công bố trong Nursing Practice Today (tháng 4/2025) chứng minh rằng: ở nhóm bệnh nhân chạy thận, trà oải hương giúp cải thiện điểm PSQI và giảm mệt mỏi đáng kể - hiệu quả tương đương liệu pháp hít tinh dầu.
Việc pha một tách trà hoa oải hương đúng cách không khó, bạn hãy dùng 1 - 2 thìa cà phê hoa khô (khoảng 1,5g), hãm trong nước nóng 95 °C khoảng 7 phút, uống sau bữa tối hoặc trước khi ngủ 45 phút. Tuy nhiên, người đang sử dụng thuốc chống đông máu, người bị huyết áp thấp hoặc phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng vì các hoạt chất của trà có khả năng tương tác nhẹ với một số loại thuốc.
3. Trà lá lạc tiên (Passionflower, tên khoa học: Passiflora Foetida L)
Trà lá lạc tiên (Passionflower, tên khoa học: Passiflora Foetida L) có tác dụng an thần nhẹ, giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ ở người trưởng thành khỏe mạnh (Ảnh minh họa)
Trà lạc tiên có tác dụng an thần nhẹ, giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ ở người trưởng thành khỏe mạnh. Trong một thử nghiệm mù đôi, đối chứng giả dược do Trường Tâm lý & Tâm thần học – Đại học Monash (Úc) thực hiện và công bố trên Phytotherapy Research năm 2011, 41 người trưởng thành khỏe mạnh uống 1 tách (~240ml) trà lạc tiên mỗi tối trong 7 ngày đã cải thiện đáng kể điểm số giấc ngủ chủ quan so với nhóm dùng placebo (p < 0,01).
Flavonoid như chrysin và vitexin trong lạc tiên có khả năng tương tác với GABA - chất ức chế thần kinh, từ đó tạo cảm giác thư giãn và giảm lo âu. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, đa trung tâm khác thực hiện trên 65 người bị căng thẳng kèm rối loạn giấc ngủ, công bố trên Frontiers in Nutrition (2024), cho thấy: nhóm sử dụng chiết xuất toàn phần Passiflora incarnata (SIVI) liều 300mg/ngày trong 30 ngày ghi nhận sự cải thiện về thời lượng, độ sâu giấc ngủ và giảm lo âu rõ rệt - không có tác dụng phụ nghiêm trọng.
Để đạt hiệu quả tốt, dùng khoảng 1g lá hoặc hoa khô (tương đương 1 túi trà), hãm trong nước sôi từ 8 - 10 phút và uống trước khi ngủ từ 30 - 60 phút. Mặc dù là thảo dược tự nhiên, lạc tiên không nên dùng quá liều vì có thể gây buồn ngủ ban ngày, đặc biệt nếu dùng kèm thuốc an thần. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú tránh sử dụng.
4. Trà rễ nữ lang (Valerian root, tên khoa học: Valeriana Officinalis)
Trà rễ nữ lang (Valerian root, tên khoa học: Valeriana Officinalis) được y học cổ truyền châu Âu sử dụng như một phương thuốc an thần tự nhiên (Ảnh minh họa)
Rễ nữ lang được y học cổ truyền châu Âu sử dụng như một phương thuốc an thần tự nhiên. Theo một phân tích tổng hợp từ 16 thử nghiệm lâm sàng có hơn 1.093 người tham gia đăng tải trên American Journal of Medicine năm 2006, chiết xuất rễ nữ lang giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ - tỷ lệ cải thiện cao hơn 1,8 lần so với giả dược mà không gây cảm giác mệt mỏi hay “đơ người” vào sáng hôm sau. Một phân tích tổng hợp khác từ hơn 60 nghiên cứu với gần 7.000 người cũng xác nhận rằng valerian cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan mà không gây cảm giác “nặng đầu” vào buổi sáng - điều thường gặp ở một số thuốc ngủ tổng hợp. Valerian hoạt động bằng cách điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh như GABA, serotonin và adenosine.
Tuy hiệu quả có thể khác nhau giữa các nghiên cứu nhưng các tổ chức uy tín như Cơ quan Dược phẩm châu Âu (EMA) khuyến nghị liều dùng từ 2 - 3g rễ khô (hoặc 300 - 450 mg chiết xuất chuẩn hóa) trước khi ngủ 30 - 60 phút. Khi pha trà, dùng 2 - 3g rễ khô, hãm trong nước sôi từ 10 - 15 phút. Nên bắt đầu từ liều thấp để theo dõi phản ứng cơ thể. Người đang dùng thuốc an thần, thuốc dị ứng hoặc chuẩn bị phẫu thuật nhỏ nên ngưng dùng ít nhất 24 giờ trước, tránh tương tác bất lợi.
5. Trà xanh (Green tea, tên khoa học: Camellia sinensis) đã khử caffeine + L-theanine
Trà xanh (Green tea, tên khoa học: Camellia sinensis) đã khử caffeine + L-theanine từ lâu được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ (Ảnh minh họa)
Trà xanh từ lâu được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ nhưng ít người biết rằng phiên bản đã khử caffeine (decaf), khi kết hợp cùng L-theanine - một axit amin tự nhiên lại có tác dụng thư giãn tâm trí mà không gây cảm giác buồn ngủ uể oải. Nghiên cứu của nhóm Unno et al. (2017) cho thấy: uống 1–2 tách trà xanh đã loại bỏ caffeine kết hợp bổ sung 50 - 200mg L-theanine mỗi ngày trong 2 tuần giúp giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng), cải thiện chỉ số PSQI ở người trung niên bị rối loạn giấc ngủ nhẹ.
Bạn có thể dùng 1 túi trà decaf (~2g), hãm trong nước 80 °C khoảng 3 phút, thưởng thức sau bữa tối hoặc trước khi ngủ khoảng 1 giờ. Nhờ hàm lượng caffeine thấp (dưới 3mg mỗi tách), loại trà này rất phù hợp cho người nhạy cảm caffeine, kể cả người cao tuổi. Tuy nhiên, người đặc biệt nhạy cảm caffeine nên thử dùng vào buổi chiều nhằm theo dõi phản ứng cơ thể. Nếu cảm thấy hồi hộp hoặc bồn chồn, tốt nhất không nên dùng sau 16 giờ.
Trang Thanh
